Hvad er muskelpower?

Muskelpower bliver i forskningen ofte forvekslet med Rate of Force Development (RFD), som handler om hvor hurtigt man kan producere kraft indenfor et meget kort tidsrum (ofte under 150-300ms). De to begreber handler dog begge to om at kunne producere kraft hurtigt, men der er alligevel noget, som adskiller dem fra hinanden. Jeg vil prøve at forklare det, uden at det bliver alt for nørdet!

Power defineres som P = work / time, som er arbejde over tid. Arbejde kan defineres som kraft gange distance (Work = F x d). Eftersom at distance kan måles i meter (m) og tid i sekunder (s), kan ligningen simplificeres lidt og omskrives til at blive Power = F x V, som er kraft (F) gange hastighed (m/s).

Jo mere arbejde du kan lave på den samme tid, desto højere power output vil du have. Det samme gør sig gældende, hvis du laver den samme mængde arbejde, men på kortere tid. I fitness centeret betyder det eksempelvis, at hvis du kan løfte 60kg 5 gange i bænkpres på 7 sekunder og senere hen ender med at kunne løfte de 5 gentagelser på 5 sekunder, så har du øget dit power output, da du kan løfte samme vægt over samme distance, men på kortere tid. Du havde ligeledes øget dit power output, hvis du havde løftet mere vægt på de samme 7 sekunder.

Power handler altså om hvor meget arbejde man kan lave over en kort tidsperiode, og er dermed en kombination af kraft og hastighed. Men der hvor det adskiller sig fra RFD, er i sær på af elementet af hastighed. Da hastighed ofte måles i meter pr. sekund (m/s), tilføjer det hermed et element af en distance eller en forflytning over tid.

RFD er stadig et super vigtigt aspekt af ens fysiske funktion, da det handler om at kunne producere kraft hurtigt, men det bliver ofte målt isometrisk i laboratorier, dvs. uden bevægelse og en forflytning. Derfor er power efter min mening lidt mere interessant, da det både indeholder elementet af at være eksplosiv, men også at kunne lave en del arbejde over tid. Begge ting er relevante for dagligdagsaktiviteter, men også i sportslige sammenhænge.

Hvilken betydning har det så i praksis?

For den ældre person handler det måske om noget så simpelt, som at skulle rejse sig op fra en stol eller gå op ad trapper. Det kræver nemlig kombination af styrke og en vis hastighed, for at det giver mening i dagligdagen, så det ikke tager 100 år om at rejse sig eller bevæge sig op ad trappen. Går vi lige kort tilbage til RFD, evnen til at producere kraft hurtigt, så ser det ud til, at en højere RFD er forbundet med en bedre fysisk funktion og en reduceret risiko for skader hos ældre personer¹.

I en mere sportslig kontekst, så vil en bokser med en højere muskelpower kunne levere flere hårde slag over en kort tidsperiode, end en bokser med en lavere muskelpower. For cykelrytteren er et højt power output lig med flere watt og højere hop for volleyballspilleren.

Uanset om du er bokser, cykelrytter, volleyballspiller eller bare træner for at holde dig ung og god i form, så spiller power egentlig en ret vigtigt rolle. Desværre er det også bare sådan, at power er noget af det første som ryger med alderen… I forskningen har man set hvordan muskelpower falder hurtigere end muskelstyrken gør². Men der er heldigvis ting du kan gøre, for at bibeholde så meget af din styrke og power, så godt som muligt. 

Hvordan kan jeg træne min muskelpower?

Jeg vil ridse 3 overordnede metoder op, som du kan kaste dig ud i allerede næste gang, at du er nede at træne. Der er naturligvis et overlap mellem metoderne og de tilpasninger vi får ud af dem, så pointen er blot at have et mix af dem i ens træning.

Metode #1

Den første metode er at træne med tunge belastninger for at blive stærkere og dermed øge din muskelstyrke. Her træner du kraft-elementet (F) i power ligningen (P = F x V). Ved de tunge belastninger forbedrer du i høj grad dit nervesystems evne til at rekruttere og aktivere dine muskelfibre. Kort sagt, du bliver altså bedre til at bruge dine muskler! 

Tænk her tung styrketræning ved omkring 80% af din 1 RM eller derover. 1RM står for 1 repetition max, og betyder den vægt, som du maksimalt kan løfte 1 gang. Det essentielle er, at du træner ved belastninger, som virkelig udfordrer dig og som du maksimalt kan tage omkring 8 gentagelser med.

Metode #2

Den anden metode er at træne med lavere belastninger, men hvor du har et ekstra stort fokus på at være hurtig og eksplosiv. På den måde får du fokus på at træne hastigheds-elementet i power ligningen (P = F x V). Ved de tunge belastninger vil hastigheden på din udførelse af løftet helt automatisk og ufrivilligt sænkes, da dine muskler har brug for tid til at trække sig sammen for, at kunne producere den nødvendige kraft for at fuldføre løftet. Ved de her hurtige og eksplosive øvelser bliver du bedre til at sende signalerne hurtigere fra hjernen og ned til musklerne, så der bliver kortere tid fra tanke til handling. 

I praksis kunne det være kast med medicinbolde på 3-5kg, sprint, plyometriske øvelser, hop eller styrketræningsøvelser som bænkpres eller squat, men med lav belastning. Vi vil gerne holde gentagelserne nede på omkring 5 eller færre gentagelser og med en belastning på <30% 1 RM. Derudover vil vi gerne holde lange pauser, så vi ikke bliver trætte, men er i stand til at udføre øvelserne med kvalitet – altså hurtigt og eksplosivt!

Metode #3

Den tredje metode er simpelthen en kombination af de to metoder. At man træner muskel power mere specifikt. Her kan du træne med mere moderate belastninger på omkring 30-80% 1 RM, som både føles lidt tunge, men hvor du stadigvæk er i stand til at udføre øvelsen hurtigt og eksplosivt. Her kan du tænke olympiske vægtløftningsøvelser, kettlebell swings, hop med vægt osv. Igen, hold gentagelserne nede, hold gode pauser og forsøg at vær så eksplosiv, som overhovedet muligt ved hver eneste gentagelse. 

Opsummering

Muskelpower er altså uden tvivl en vigtig del af vores liv – uanset om du er en atlet eller en motionist, som bare gerne vil kæmpe mod det her aldersrelaterede tab af power. Overordnet set, bør du generelt forsøge at være så eksplosiv, som overhovedet muligt ved hver eneste gentagelse. Selv ved de tungere belastninger, hvor udførelseshastigheden på løftet ufrivilligt sænkes, bør du forsøge at gøre det eksplosivt. Det væsentligste er, at du har intentionen om at løfte vægten så hurtigt og kraftfuldt, som du overhovedet kan, da du på den måde bedre træner dit nervesystems og dine musklers evne til at producere kraft hurtigt. Vi er dog alle sammen forskellige, har forskellige erfaringer og forudsætninger, så vi bør selvfølgelig altid tage udgangspunkt i den enkelte.

Praktiske guidelines:

• Træn tungt med belastninger >80% 1RM
• Træn hurtigt og eksplosivt med lave (eller ingen) belastninger <30% 1 RM
• Træn midt i mellem for maksimalt power output med belastninger omkring 30-80% 1RM

Har du lyst til at prøve kræfter med et træningsprogram, som anvender samtlige af ovenstående træningsmetoder, så kan du hente min guide til boksere, som indeholder både en komplet træningsskabelon, men også et træningsprogram, som er lige til at gå i gang med.

Du kan hente træningsprogrammet her.

Referencer:

1. Lomborg et al. 2022, Aagaard et al. 2002
2. Reid et al. 2014, Metter et al. 1997, Skelton et al. 1994

Indlægget Muskelpower – dit hemmelige våben til at bekæmpe aldring og øge din præstation blev først udgivet på Personlig træning i Risskov.

Nem og lækker opskrift på en proteinrig Butter Chicken

Butter chicken er en favoritret hjemme hos mig, og det er der en god grund til – det smager jo fremragende!
Denne opskrift er et bud på den originale ret, men uden brug af fløde. Fløden bliver simpelthen erstattet af græsk yoghurt for at sænke indholdet af fedt og kalorier i retten, hvor i mod den øger mængden af proteiner. Der er ikke noget galt med opskriften med fløde, tværtimod så smager den helt genialt, men hvis det går hen og bliver en hverdagsting, så kan det måske være en idé, bare engang i mellem, at skifte lidt mellem de to.

Vil du hellere give dig i kast med en butter chicken lavet på fløde, så kan jeg klart anbefale den her fra Gourministeriet – den er nem, hurtig og smager formidabelt!

At lave hverdagsmad bør ikke være raketvidenskab og tage tusinde år, men være hurtigt, nemt og lækkert. Tag derfor ikke fejl af ingredienslisten! De fleste ingredienser er blot krydderier, så det er slet ikke så slemt, som det måske ser ud til.

Ingredienser (4 prs.)

• 400-600g Kylling
• 1-2 spsk. smør til stegning
• 200-300g Græsk yoghurt (2% eller 10%)
• 1 dåse hakkede tomater
• 1 dåse tomatpuré/koncentrat
• 1-2 rødløg
• 3-4 fed hvidløg
• 2-4 tsk. Garam Masala krydderi
• 2 tsk. ingefærpulver eller 1 spsk. frisk ingefær
• 1-2 tsk. spidskommen
• 1-2 tsk. gurkemeje
• En knivspids cayenne peber
• Salt
• Peber
• Evt. ris, naanbrød og/eller grønt til

Fremgangsmåde

Skær kyllingen i tern og steg på en sauterpande eller gryde med smørret indtil de tager lidt farve.

Skær rødløgene i tern og smid dem på panden. Pres hvidløgene og smid dem i.

Tilsæt tomatkoncentratet og krydderierne og steg med i et minut eller to.

Tilsæt derefter de hakkede tomater og vent igen lidt, inden du tilsætter den græske yoghurt.

Smag til med salt, peber og hvad du ellers synes der er brug for.

Kunne du lide min version på en proteinrig butter chicken?

Tag mig endelig i din story på Instagram eller smid en kommentar herunder, så jeg ved at den faldt godt i maven

Indlægget Butter Chicken – Nem og proteinrig blev først udgivet på Personlig træning i Risskov.

Det er super ærgerligt, da du kan hente en lang række fordele ved en god opvarmningsrutine. Jeg vil derfor i dette indlæg præsentere dig for en ‘opskrift’ til en opvarmningsrutine, som du kan bruge til din næste træning, og på den måde komme tvivlen til livs.

Fordelene ved en god opvarmning

En god opvarmning vil ikke kun nedsætte risikoen for at få en skade, men også øge din præstation, så du kan få mere ud af din træning.

Ved at inddrage mobilitetsøvelser i din opvarmning inden hver træning, vil det ikke kun forberede din krop til det efterfølgende træningspas, men over tid vil du sammenlagt have lavet en masse mobilitetstræning, uden at du har brugt 30 min på det hver gang.

Derudover kan den rigtige opvarmning også få dig op i gear og kickstarte din motivation og energi på de grå dage, hvor du bare mest har lyst til at kaste dig over på sofaen.

• Nedsætte skadesrisikoen
• Regelmæssig mobilitetstræning
• Øge din præstation i det kommende træningspas
• Forberede dig mentalt

RAMP-Protokollen

Raise

Første del af RAMP-protokollen handler om at øge sin kropstemperatur, få gang i leddene, øge blodgennemstrømningen, og få pulsen lidt op.

Fx.

Cykle, løbe, lave sprællemænd, kravle, lave skyggeboksning

Activate

Næste del af protokollen har til formål at få aktiveret og få bedre kontakt til nogle af de muskler det kommende træningpas indeholder.

Fx.

Skal man lave squat som sin første øvelse, så kunne man forsøge at få bedre kontakt til baldemuskulaturen ved at lave nogle glute bridges, banded pull throughs eller banded lateral walks

Mobilize

I den tredje del af protokollen handler det om at “løsne lidt op”. Her kunne man lave mobilitetsøvelser og dynamisk udstrækningsøvelser, så man kan komme ud i de positioner, som den efterfølgende træning kræver.

Fx.

Lunge and reach, forward leg swings, cossack squats, kettlebell halos, inchworms, banded shoulder dislocates

Potentiate

I den sidste del af opvarmningen handler det om at gå et gear op. Består din træning af en længere WOD, løb eller noget lignende, så bør du øge intensiteten og få pulsen godt op. Skal du derimod lave styrketræning eller bodybuilding, kan du med fordel lave et par enkelte eksplosive øvelser til sidst i opvarmningen. Disse øvelser har til formål at få godt gang i nervesystemet, således at du får aktiveret og rekrutteret flere af de hurtige muskelfibre, som efterfølgende kan gavne din tungere træning. Her kan du lave et par sæt med 3-5 gentagelser af en eller to øvelser, hvor fokus er på at udføre den så hurtigt og kraftfuldt som overhovedet muligt. Målet er at aktivere og forberede dig, IKKE at udtrætte og ødelægge dig helt inden din træning!

Fx.

Inden løb eller en længere WOD osv. kan du fx lave nogle små spurter eller nogle af de øvelser der indgår i træningen.

Inden squat kan du fx lave nogle boxjumps, inden dødløft nogle broad jumps og inden en presøvelse nogle eksplosive pushups.

Opsummering

Jeg håber du har fået noget ud af læse ovenstående, og forhåbentlig kan tage noget med videre til din egen træning. Har du spørgsmål eller en kommentar, så skriv endelig en nedenunder eller kontakt mig her, så vil jeg forsøge at svare dig hurtigst muligt.

God træning,

Mikael

Indlægget Få struktur på din opvarmning med RAMP-Protokollen blev først udgivet på Personlig træning i Risskov.

Indlægget Lav dit eget styrketræningsprogram – Gratis skabelon blev først udgivet på Personlig træning i Risskov.