Du skal til at i gang med din træning, og vil gerne lave noget opvarmningen inden da, fordi du ved at det er vigtigt. Problemet er bare, at du ikke ved hvor og hvordan du bør starte. Derfor ender det oftest bare med et par armsving og et par squats, og så er det i gang!
Det er super ærgerligt, da du kan hente en lang række fordele ved en god opvarmningsrutine. Jeg vil derfor i dette indlæg præsentere dig for en ‘opskrift’ til en opvarmningsrutine, som du kan bruge til din næste træning, og på den måde komme tvivlen til livs.
Fordelene ved en god opvarmning
En god opvarmning vil ikke kun nedsætte risikoen for at få en skade, men også øge din præstation, så du kan få mere ud af din træning.
Ved at inddrage mobilitetsøvelser i din opvarmning inden hver træning, vil det ikke kun forberede din krop til det efterfølgende træningspas, men over tid vil du sammenlagt have lavet en masse mobilitetstræning, uden at du har brugt 30 min på det hver gang.
Derudover kan den rigtige opvarmning også få dig op i gear og kickstarte din motivation og energi på de grå dage, hvor du bare mest har lyst til at kaste dig over på sofaen.
- Nedsætte skadesrisikoen
- Regelmæssig mobilitetstræning
- Øge din præstation i det kommende træningspas
- Forberede dig mentalt
RAMP-Protokollen
Raise
Første del af RAMP-protokollen handler om at øge sin kropstemperatur, få gang i leddene, øge blodgennemstrømningen, og få pulsen lidt op.
Fx.
Cykle, løbe, lave sprællemænd, kravle, lave skyggeboksning
Activate
Næste del af protokollen har til formål at få aktiveret og få bedre kontakt til nogle af de muskler det kommende træningpas indeholder.
Fx.
Skal man lave squat som sin første øvelse, så kunne man forsøge at få bedre kontakt til baldemuskulaturen ved at lave nogle glute bridges, banded pull throughs eller banded lateral walks
Mobilize
I den tredje del af protokollen handler det om at “løsne lidt op”. Her kunne man lave mobilitetsøvelser og dynamisk udstrækningsøvelser, så man kan komme ud i de positioner, som den efterfølgende træning kræver.
Fx.
Lunge and reach, forward leg swings, cossack squats, kettlebell halos, inchworms, banded shoulder dislocates
Potentiate
I den sidste del af opvarmningen handler det om at gå et gear op. Består din træning af en længere WOD, løb eller noget lignende, så bør du øge intensiteten og få pulsen godt op. Skal du derimod lave styrketræning eller bodybuilding, kan du med fordel lave et par enkelte eksplosive øvelser til sidst i opvarmningen. Disse øvelser har til formål at få godt gang i nervesystemet, således at du får aktiveret og rekrutteret flere af de hurtige muskelfibre, som efterfølgende kan gavne din tungere træning. Her kan du lave et par sæt med 3-5 gentagelser af en eller to øvelser, hvor fokus er på at udføre den så hurtigt og kraftfuldt som overhovedet muligt. Målet er at aktivere og forberede dig, IKKE at udtrætte og ødelægge dig helt inden din træning!
Fx.
Inden løb eller en længere WOD osv. kan du fx lave nogle små spurter eller nogle af de øvelser der indgår i træningen.
Inden squat kan du fx lave nogle boxjumps, inden dødløft nogle broad jumps og inden en presøvelse nogle eksplosive pushups.
Opsummering
Jeg håber du har fået noget ud af læse ovenstående, og forhåbentlig kan tage noget med videre til din egen træning. Har du spørgsmål eller en kommentar, så skriv endelig en nedenunder eller kontakt mig her, så vil jeg forsøge at svare dig hurtigst muligt.
God træning,
Mikael
